هشاشة العظام هي حالة تصبح فيها العظام ضعيفة وهشة، وتؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث، ومع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، يزداد خطر فقدان العظام، مما يجعل من الضروري تبني عادات تساعد في الحفاظ على صحة العظام، ويمكن أن تؤدي هشاشة العظام إلى كسور خطيرة، وخاصة في العمود الفقري والوركين، والتي يمكن أن تسبب آلاماً شديدة وإعاقة.

ولحسن الحظ، هناك عادات أساسية يمكن أن تساعد في منع ظهور هشاشة العظام، وتتضمن الوقاية من هشاشة العظام مزيجاً من نظام غذائي مغذي ومستويات كافية من فيتامين د وممارسة الرياضة بانتظام، ومن خلال دمج هذه العادات الصحية في نمط حياتك، يمكنك حماية عظامك وتقليل خطر الإصابة بالكسور والتمتع بنوعية حياة أعلى مع تقدمك في العمر.

1. الحفاظ على نظام غذائي صحي

يعد اتباع نظام غذائي متوازن أمراً ضرورياً في الوقاية من هشاشة العظام، ويساعد تناول كمية كافية من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، مما يدعم صحة العظام، ويمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يفتقر إلى البروتين إلى فقدان العضلات، مما يتسبب بشكل غير مباشر في انخفاض كثافة العظام، والكالسيوم هو اللبنة الأساسية للعظام، ويوصي الأطباء بتناول 1000 ملغ على الأقل من الكالسيوم يومياً من مصادر غذائية مثل منتجات الألبان أو الخضار الورقية أو الأطعمة المدعمة، وبالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث، تزداد الحاجة إلى 1200 ملغ يومياً بسبب ارتفاع خطر فقدان العظام.

2. الحصول على ما يكفي من فيتامين د

يلعب فيتامين د، الذي يُشار إليه غالباً باسم "فيتامين أشعة الشمس"، دوراً حاسماً في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وينتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، وتحتاج فقط إلى حوالي 15 إلى 20 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس عدة مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على إنتاج فيتامين د الذي يحتاجه.

وفي حين أن ضوء الشمس هو أفضل مصدر، تحتوي بعض الأطعمة مثل الأسماك وزيوت الأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان على فيتامين د، وقد يحتاج النباتيون إلى البحث عن أطعمة مدعمة مثل بدائل الحليب والحبوب لتلبية احتياجاتهم من فيتامين د، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال ضوء الشمس أو الطعام، ففكر في تناول مكمل فيتامين د لضمان امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح وقوة العظام.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

وتعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية لتقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام، وإن البدء في ممارسة النشاط البدني في سن مبكرة والاستمرار فيه طوال الحياة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر فقدان العظام، ووتساعد التمارين مثل رفع الأثقال وتمارين المقاومة على بناء كتلة العضلات، مما يدعم بدوره كثافة العظام.

وتعمل الأنشطة مثل المشي والركض والرقص على تعزيز صحة العظام من خلال إجبار الجسم على العمل ضد الجاذبية، مما يحفز نمو العظام، وبالنسبة للأفراد الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام، يجب تجنب التمارين عالية التأثير، وبدلاً من ذلك، يمكن للأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة والمشي، جنباً إلى جنب مع تدريب القوة، أن توفر فوائد للعظام.