Winter

غالباً ما يجلب الشتاء مشاعر التعب والخمول، لكن الأطعمة المناسبة يمكن أن تساعد في استعادة طاقتك، وتعد مستويات المغنيسيوم المنخفضة سببًا شائعًا للتعب الشتوي، حيث يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات وجودة النوم، وفي هذا المقال ستجد بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي يمكن أن تساعدك على البقاء نشطًا ومحاربة التعب.

والمغنيسيوم ضروري لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، الجزيء الذي يغذي طاقة جسمك،و بدون ما يكفي من المغنيسيوم، قد تشعر بالإرهاق وتكافح لإكمال الأنشطة اليومية، وربطت الدراسات بين نقص المغنيسيوم والتعب المزمن وقلة النوم وزيادة الإجهاد التأكسدي.

ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحتاج الرجال إلى 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 310-320 مجم، ومع ذلك، يستهلك ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة أقل من الكمية الموصى بها، مما يؤدي إلى أعراض مثل التعب وتشنجات العضلات وضعف التركيز.

أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للحصول على الطاقة

- السبانخ كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 157 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يقرب من 40% من الاحتياج اليومي، كما يحتوي على الحديد وفيتامين سي لتحسين نقل الأكسجين في الجسم.

اللوز  حفنة من اللوز توفر 76 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين للحصول على طاقة مستدامة، وتشير الدراسات إلى أن اللوز يعزز عملية التمثيل الغذائي للطاقة ويقلل من الجوع.

الأفوكادو  تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 58 ملغ من المغنيسيوم وهي مليئة بالبوتاسيوم والألياف والدهون الصحية التي تعمل على تحسين امتصاص العناصر الغذائية ومستويات الطاقة.

بذور اليقطين  تعد بذور اليقطين واحدة من أغنى مصادر المغنيسيوم، كما توفر الزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يقلل الالتهاب ويعزز الوضوح العقلي.

الشوكولاتة الداكنة  تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملغ من المغنيسيوم، وأظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ويقلل من التوتر ويعزز التركيز.

الموز  تحتوي كل موزة على 32 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب السكريات الطبيعية والألياف، مما يجعلها معززًا ممتازًا للطاقة قبل التمرين.

الكينوا  حبوب خالية من الجلوتين تحتوي على 118 ملجم من المغنيسيوم لكل كوب مطبوخ، كما أنها غنية بالبروتين ومثالية للوجبات المليئة بالطاقة.

الزبادي  يحتوي كوب من الزبادي العادي قليل الدسم على 42 ملجم من المغنيسيوم والبروبيوتيك، مما يساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

نصائح لتعزيز امتصاص المغنيسيوم

تناوله مع فيتامين د: يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وأشعة الشمس، حيث يعزز امتصاص المغنيسيوم.

تجنب الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة بشكل كبير تحتوي على نسبة منخفضة من المغنيسيوم ويمكن أن تقلل من الامتصاص.

حافظ على رطوبة جسمك: يمكن للجفاف أن يخفض مستويات المغنيسيوم، لذا اشرب الكثير من الماء يوميًا.




إقراء إيضاً : أطعمة شائعة لتخفيف آلام والتهاب المفاصل فى الشتاء ! .. متابعة القراءة